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每个值过夜班的医生都知道夜诊很难。特别不幸的是，健康问题和癌症在熬夜工作的人们中非常普遍，但总是要有人上夜班。那么，我们怎样才能熬过夜班，过得更好一点？我（指本文作者，下同）所工作的DoveLewis是美国一家24小时营业的知名急诊专科医院， 总结了一些自己的实际建议，也有一些各种研究中发现的方法。
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遮光窗帘
可以商店购买黑色面料自制，但也有专门为遮光这个效果设计的窗帘。 2
耳塞
作者推荐使用耳塞，特别是你睡得很醒或者有室友的话。 3
向家人和朋友解释
可能不是所有人都理解和知道你有夜班，所以要解释夜诊意味着什么，要求他们不要在白天给你打电话或请客人到家里。当然其他人可能不会完全明白，但总是有帮助的。另外，建议不要把手机放在身边睡觉！ 4
维生素D
维生素D是人体皮肤在阳光下合成的。缺乏维生素D与抑郁症和肌肉骨骼异常有关。当然可能需要看医生才能知道补充多少维生素D合适。其他维生素补充剂也可能有帮助。 5
健康饮食
人在晚上会天然产生更多胰岛素，所以你可能有消耗碳水化合物的冲动。但是忍住。确定一个适合自己的饮食计划，并持之以恒。一定多吃水果和蔬菜，少吃过多碳水化合物、糖或高脂肪食物。我很喜欢给水果和蔬菜榨汁，这也替代了咖啡。而且榨汁能促使我在“早上”起床。另外通宵工作时，会感觉脱水更多，所以我在医院和床边永远保持有一个水杯。 6
限制咖啡因
这可能是一个问题。如果一定要喝咖啡，最好在你起床后的“早上”喝一杯，然后不要再喝了。在整个夜班时喝咖啡或其他含咖啡因的饮料可能会让你回家时更难入睡。茶是咖啡的健康替代品，它不会让你脱水。 7
灯光
有些研究建议使用UVB灯或灯箱来帮助人体产生维生素D，并减轻由于缺乏阳光照射而引起的抑郁。一些医院可能会为夜间工作人员提供特殊灯光，也可以自行选购。我还没有这种经验。但是在作者的夜班生涯中，我确实尝试过专门晒黑。虽然确实让人感觉好一点，但晒黑导致的皮肤癌风险和与天然肤色的黑白对比，这让我觉得并不值得。 8
褪黑素
褪黑素有助于调节昼夜节律，身体在黑暗中会产生更多的激素，入睡后逐渐减少。晚上处于明亮灯光下会打破这种循环。睡前服用褪黑激素有助于恢复正常循环。 9
例行公事
尽量保持一个稳定的睡/醒的作息安排。当然这不容易。 10
买那种24小时营业的健身房会员
不管怎样，保持锻炼至关重要。不要因为通宵工作就放弃运动。运动能提高人的能量！这也有助于缓解沮丧情绪，如果不上班的时候你还是早上4点也睡不着，可以尝试做一些运动。 11
坚持爱好
在家里晚上有事情可以消遣，也可以和朋友一起玩保持社交联系。作者喜欢休息日在家里做首饰，也和朋友在晚上一起演奏音乐。晚上还有很多活动，如运动，舞蹈，读书等等，不能因为长期夜班而失去了正常的夜生活。 12
上下班的路上戴太阳镜
阳光可能会触发人体的昼夜节律。另外，夜班后不要做琐碎杂事或还不睡觉。 13
小睡
如果下班后白天有事情要做，应该回家睡4-5个小时，然后起床去做。白天晚些时候或傍晚的小睡能让你在当晚夜班中感觉更有精力。 国外医生对本文的一些评论
（本文发表于2012年） @Nikki Graf：我的医生推荐褪黑激素 "理想"剂量是5 mg。对我来说非常有效。比苯海拉明和安眠药效果更好。 @Coby Richter：喝水，多喝水。关于咖啡因和食物我觉得说的很对。多喝水当然可能代表多“起夜”，但是有利于肾脏和大脑。 @Dana May：睡前洗澡和保持卧室凉爽也有助于入睡。体温较低容易入睡。 @Rosemarie Niznik：感谢作者文章提醒我们照顾自己。作为医生经常先照顾其他人，而忽略了自己的健康。通常，我们会陷入咖啡、糖和垃圾食品的陷阱，再加上运动很少或没有运动，就这样度过忙碌的一周。今年夏天我就是这样的。我计划吃更多的水果，多做运动，补充维生素D。 @Ashley Versage：虽然熬夜时很渴，但我必须在睡前至少2-3小时停止喝水。喝水太多遮光窗帘和环境安静都没有用，一定能让你起床，然后就把狗吵醒了，很难再睡下去。 @Becky Huskins：当我轮到夜班时，我发现必须在上班前打个盹。即使只是一两个小时，也能"重置"大脑，使我认为这是今天第一次醒来，下面是“新”的一天。这使我认为现在是"早晨"，帮助更好度过夜晚，而不是感觉一整天上班，然后再上12个小时的夜班！ @Rodney Gentry：我在上夜班时服用5 mg褪黑激素，帮助我入睡。然而，我的医生确实告诉我不要一直服用它。我发现睡醒后有强烈的“宿醉未醒”感觉，所以把剂量减少到3 mg，非常有用。总之推荐。 @Tracie Vestal：非常有用！我还会给房子/房间的外部挂上专门标志，提醒白天不要敲门。 @Rose Rucker：对应同一周内既上夜班又上白班的人有什么提示吗？我发现第一天真的很难，然后可以适应节奏。但是当我适应夜班的时候，可以休息一天，然后再换成白天工作。褪黑激素可以帮助入睡，但无论如何，在每个班次的头几天，都很难适应。
